V dnešní uspěchané době spousta cvičenců nenachází čas na pravidelné hodinové tréninky.
Do povědomí veřejnosti se tak dostávají kratší cvičební programy, které jsou ale minimálně stejně tak efektivní, jako poctivý dlouhý trénink.
Pojďme si říct něco o tabatě – metodě krátkého intervalového tréninku – kterou určitě stojí za to vyzkoušet!

CO JE VLASTNĚ TABATA 

Čtyři minuty. Dvacet sekund cvičení, deset sekund pauza, to celé 8x.
Zní to jednoduše, ale věřte tomu, že tento trénink vás dokáže zničit, pokud ho odcvičíte správně. Měl by se cvičit s maximálním úsilím, měli byste do těchto minut vložit maximum,
které ze sebe zvládnete vymáčknout.

JAK SE NA TRÉNINK PŘIPRAVIT A JAK HO ODCVIČIT 

Před odcvičením samotných čtyř minut tabaty je nutné se kvalitně hydratovat, rozehřát a rozcvičit. Doporučuji alespoň deset minut kardia o nižší intenzitě
(chůze, pomalý běh, jízda na rotopedu…) a dynamický strečink zaměřený na celé tělo.

Na intervaly je vhodné si nastavit časovač, který vám odpočítá dvacet sekund na cvičení a deset sekund na pauzu.
Na internetu je k nalezení i spousta písniček upravených přímo pro tento trénink – odpočítávání v sobě mají vloženo a navíc bývají hezky motivační – což se ve chvíli,
kdy umíráte po prvních dvaceti sekundách a čeká vás dalších xxx, opravdu hodí. ????

Samotné dvacetisekundové intervaly cvičte s nejvyšší intenzitou, jakou ze sebe zvládnete vydat.
Nepovolujte si ani o sekundu dříve a rozhodně nezpomalujte.
Speciálně pro tabatu platí pravidlo „když nemůžeš, tak přidej!“ ????

Po tréninku byste měli zase alespoň deset minut věnovat cool-downu (ideálně chůze) a dalších deset minut statickému strečinku, popřípadě rolování.

 

JAKÉ VYUŽÍVAT CVIKY 

Cviky by měly být jednoduché, pro cvičence snadno a rychle proveditelné a komplexní 
(měly by zapojovat co nejvíce svalových skupin). Proto jsou vhodné například sprinty, dřepy, kliky, švihadlo…
jako nevhodné by se dalo uvést například předpažování s jednoručkami,
jelikož u tohoto cviku po několikáté sérii pravděpodobně neudržíte vysokou rychlost a můžete si i pomáhat svalovými skupinami,
kterými nechcete. Inspiraci lze hledat na internetu, vybírat si můžete z nespočtu cviků.

PRO KOHO ANO, PRO KOHO NE 

Dalo by se říci, že tabata je vhodná pro každého zdravého jedince, který se hýbe alespoň rekreačně.
Jako u každého druhu cvičení je ale nutné začínat postupně a malými krůčky.
U tabaty se doporučuje buď postupně zvyšovat intenzitu zatížení (začít makat třeba na 50% maximálního úsilí a postupně zvyšovat),
nebo začít s nižším počtem intervalů a postupně přidávat až na daných osm nebo (u trénovanějších jedinců) časem i více.

Tabata je určitě vhodným doplňkem tréninků i pro aktivní sportovce, kterým může výrazně pomoci k dosahování lepších výsledků v jejich hlavním sportu.

HLAVNÍ PŘÍNOSY 

  • Zlepšení VO2max (kyslík v mililitrech spotřebovaný na kilogram tělesné váhy za minutu)
  • Zvýšení anaerobní kapacity
  • Zrychlení metabolismu
  • Prevence diabetu, obezity a kardiovaskulárních onemocnění

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------